INSOMNIO

El insomnio se puede definir como una incapacidad para dormir que altera el estado de la persona y su ritmo de vida diaria.

Puede manifestarse como una dificultad para empezar a dormir o para permanecer dormido, o despertarse demasiado temprano.

Características principales

Síntomas más usuales:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertarse con frecuencia durante la noche
• Problemas para dormirse de nuevo
• Despertarse pronto y de repente por la mañana 
• No tener un sueño reparador y tener la sensación de no estar dormido o no haber descansado durante la noche.

Principales manifestaciones del insomnio:

• Dificultad para dormir y conciliación del sueño. 
• Dificultad para permanecer dormido: Insomnio de mantenimiento
• Despertar demasiado pronto: "Early Awakening"
• No es reparador ni de buena calidad.

Fisiología del sueño: ¿Cómo funciona?

Dentro del sueño encontramos diferentes fases que se identifican por la existencia o no de movimiento rápido de los ojos (denominado REM), que son visibles para el observador por debajo del párpado.

• Las diferentes fases del sueño se alternan cíclicamente a lo largo de la noche.
• Durante la primera parte del sueño, el sueño No REM es predominante y es seguido por, períodos REM, las fases REM son cada vez más largas a lo largo de la noche.

1- Fase No-REM (NREM) o sueño lento:

Es la fase en que soñamos, tenemos los episodios de Terror Nocturno en niños y los de sonambulismo.

• Los movimientos oculares son lentos y duran aproximadamente de 1 a 2 horas.
• En la fase de No-REM, se distinguen cuatro etapas (basadas en el cambio de las ondas del Registro Encefalográfico):

Tiene distintas etapas:

• Etapa 1 o Sueño ligero: Etapa de transición de la vigilia al sueño. Ocupa el 5% del tiempo de sueño, ralentiza el latido del corazón y el sueño se altera fácilmente. Esta etapa dura unos minutos.
• Etapa 2 o Inicio de sueño produndo: Representa más del 50% del tiempo de sueño. El tono muscular se debilita y eleva el umbral del despertar. Corresponde al inicio del sueño propiamente dicho.
• Etapa 3 y 4 Sueño profundo: Corresponden al sueño más profundo, al sueño reparador. El tono muscular es débil y el corazón y la frecuencia respiratoria se atenúan.

2- Fase REM:

Esta fase ocupa el 20% del tiempo total de sueño en el adulto y aunque varía con la edad es mayor en niños.

• Se observan las momentos de movimiento ocular rápido y una falta completa del tono muscular.
• La frecuencia respiratoria y el pulso se hacen más rápidos e irregulares.

Tipos de insomnio:

Insomnio agudo 

• Dura menos de 3 semanas. 

Causas:

• Situaciones de estrés, enfermedades agudas o consumo de algún medicamento nuevo.
• Cambios fisiológicos, como el envejecimiento (reducción del tiempo total de sueño, de la calidad y más despertares nocturnos).
• Estilos de vida (cambios de tiempo, trabajo) 
• Situaciones de estrés, como la presente con la Covid19, en los exámenes, pérdida de un familiar, problemas de trabajo,...
• Hábitos farmacológicos: Medicamentos que causan insomnio, como antihipertensivos, anticolinérgicos, algunas hormonas, antidepresivos.

Insomnio crónico 

• Dura más de 3 semanas:

Causas:

• Síndrome de apnea del sueño (interrupción de la respiración mientras duermes).
• Síndrome de piernas inquietas (trastorno neurológico donde se perciben sensaciones desagradables en las piernas y un impulso incontrolable para moverse mientras se descansa)
• Insomnio por dolor o malestar (dolor de cabeza, infecciones dentales, enfermedades reumáticas, dolor crónico).
• Depresión y trastornos psiquiátricos
• Consumo de bebidas alcohólicas o estimulantes (café, té)

Jet lag

Es el síndrome, conjunto de síntomas, provocado por el cambio rápido de zona horaria: Es un desequilibrio producido por viajar a lugares con dos o más zonas horarias de diferencia.

• Por lo general desaparece entre dos y cuatro días después de llegar al destino con una zona horaria diferente.
• Sobre todo notamos el viaje de oeste a este. Es decir por ej: América a Europa o Europa a China.
• Síntomas: Fatiga, problemas digestivos, confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, trastornos del sueño.

Prevención:

• Duerme antes del viaje. 
• Si vamos a viajar de oeste a este, madrugar lo máximo posible los días antes del viaje.
• Beber agua.
• Comer menos cantidad y más frecuentemente.
• Dormir durante el viaje en función del horario del destino
• Una vez en el destino:

• Sal de día para que te toque el sol.
• Disfrute de café o té en las primeras horas del día.
• Técnicas de relajación.

Tratamiento no farmacológico para el insomnio:

Higiene adecuada del sueño:

• Debemos tener en cuenta que con la edad la cantidad y profundidad del sueño disminuye.
• No estar frente a pantallas de mobil ni tabletas desde 1 hora antes de irse a dormir, ya que desprenden "luz azul", que impide la producción de la hormona del sueño.
• Mantener una temperatura adecuada de la habitación.
• Realizar ejercicio físico durante el día, pero no justo antes de ir a dormir.
• Asegurar la exposición a la luz solar todos los días
• No dormir siesta ni frente al televisor.
• Reducir la ingesta de alcohol, tabaco, café o té.
• Evitar cenas muy copiosas (especialmente demasiado altas en grasas y carnes rojas). Lo mejor es tomar una cena ligera 1 o 2 horas antes de acostarse.
• Evite ir a dormir con una sensación de hambre (un vaso de leche puede favorecer el sueño).
• Duerme sólo lo que necesitas para sentirte descansado al día siguiente. Evita estar en la cama más de 8 horas. Tratando de mantener un horario de sueño organizado (ir a dormir y levantarse más o menos al mismo tiempo)
• Crea una rutina antes de ir a dormir: lava los dientes, pon el despertador, baja las persianas, apaga la luz... puede ayudar.
• Realiza actividades relajantes antes de dormir, como leer, hacer ejercicios de relajación o respiración, escuchar música suave o un baño relajante de salvia y tomillo de menos de 15 minutos.

Dentro de los tratamientos naturales para el insomnio tenemos:

• Valeriana, Melisa y tila para ayudar a conciliar el sueño.
• Passiflora para evitar los despertares nocturnos.
• La "Amapola de California" y "Espino Blanco" para tratar ansiedades y palpitaciones.
• La melatonina como regulador del sueño, etcetera.

Estas recomendaciones son a título informativo, puesto que cada persona es diferente por sus circunstancias, como por ej, tratamientos médicos, enfermedades edad, situación personal, etc, por ello la recomendación de cualquier complemento natural o farmacológico debe hacerse de forma personalizada. Puede consultar a nuestros farmacéuticos las 24 horas todos los días del año por estas vías.

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