DIETA Y CONFINAMIENTO

El confinamiento ha afectado de diferentes maneras a nuestra dieta habitual.

• Comemos en casa.
• Hemos pasado de hacer ciertas comidas a solas a hacerlas siempre acompañados o viceversa. 
• Hemos utilizado la cocina como actividad de ocio. 

Todos estos cambios tienen sus puntos positivos y negativos:

CAMBIOS EN EL CONFINAMIENTO	POSITIVO	NEGATIVO
Comemos en casa	La comida casera siempre es más saludable ya que somos más conscientes de la cantidad de aceites, sal, azúcares que añadimos.  Nos permite regular mucho más las calorías que ingerimos.	Abuso de comida precocinada o domicilio “fast food”.
Comemos con compañía	Comer acompañado siempre está aconsejado para hacer de la comida algo social y positivo. La comida en compañía tiende a establecer una rutina y horarios de comida.	La necesidad de unificar menús con niños, adultos, tercera edad, gustos, etc. puede haber traído dificultades y cambios no siempre adecuados en lo que comemos. Las personas que han pasado a solas el confinamiento no siempre siguen una buena rutina ni hábitos.
Cocina como ocio	Aprender a cocinar fomenta que escojamos más la comida casera que siempre es más saludable.	Tendemos a aprender a hacer platos ricos en azúcares como pasteles, galletas, etc. O muy elaborados ricos en calorías. El tener mucho tiempo libre y el aburrimiento también hace que las ganas de comer sean más frecuentes y picoteamos más.

Lo que sí que es común con el confinamiento es que al no poder salir de casa nuestro gasto calórico ha disminuido, es decir, quemamos menos calorías de lo normal.

Así que fácilmente todos hemos ganado unos kilos de más en función de si nuestros cambios de hábitos de ejercicio, comida y bebida, los kilos ganados habrán sido más o menos.

¿Cómo podemos bajar de peso?

Basta con cambios pequeños, pero muy eficaces,

• Cocinar con métodos de cocción suaves: vapor, hervido y plancha.
• Utilizaremos siempre aceite de oliva extra de primera expresión en frío. A la hora de cocinar recomendamos añadir el aceite al final en crudo una vez cocinado el alimento sin aceite.
• No beber agua mientras se come, y hablar poco durante la comida! La digestión empieza en la boca: Masticar bien!! (30 ó 40 veces)
• No beber alcohol.
• Evitar en la medida de lo posible los alimentos precocinados (congelados, enlatados, preparados, etc.) ya que no controlamos la sal, azúcar y sustancias tóxicas para la salud como conservantes, potenciadores de sabor, etc. Todo esto hace mucho más complicado controlar las Kcal (energía que aportan los alimentos) que ingerimos, porque son más de las que creemos.

¿Cómo seguir una dieta Mediterránea?

• Tomar 2-3 veces a la semana legumbres.
• Pescado azul 2-3 veces a la semana (no atún)
• Tomar frutas y verduras de temporada a diario
• Tomar cereales integrales a diario (arroz, quinoa, espelta, centeno)

EVITAR	SUSTITUIR POR
Azúcar y alimentos ricos en azúcar: bollería, caramelos, galletas, refrescos, zumos de frutas con azúcar añadido	Azúcar integral de caña, miel pura, estevia, agave, abedul
Alimentos ricos en grasas “malas”: Salsas industriales (Ketchup, Mahonesa, alioli, etc), Embutidos, carnes rojas, bollería, galletas… Comida preparada y pre-preparada	Alimentos ricos en grasas “buenas”: salsas caseras con aceite de oliva virgen, jamón de buena calidad, sardinas y boquerones en aceite de oliva, carne blanca, pescado, frutos secos y semillas. (nuez, sésamo, almendras)
Lácteos: leche, queso y productos lácteos derivados de la vaca.	Bebidas de avena, arroz, espelta, cabra u oveja Yogurt solo uno al día. Para el calcio: verduras de hoja verde, sardinas, una cucharada de semillas de sésamo al día.
Alimentos refinados = Blancos Aceites y cereales: pan, pasta, arroz Sal	Alimentos integrales: Aceite de oliva virgen prensado en frío Pan y pasta: mejor de espelta que de trigo Cereales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo Sal marina pura
Fritos y guisos fuertes.	Vapor, plancha, hervido, horno. Poco aceite para cocinar, añadirlo después en crudo
Alcohol, café	Infusiones, té verde, rojo.

Proporciones a emplear en las comidas

Sistema de plato completo

• La mitad del plato (50%) hay que dedicarlo a las verduras, hortalizas y frutas, alimentos que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

• El 25% restante lo emplearemos para los carbohidratos, nutrientes energéticos presentes en pan, arroz, cereales, pasta, patatas… mejor si son integrales.

• Un cuarto de plato (25%) debemos reservarlo para las proteínas, tanto de origen animal (carnes, pescados, huevos) como las de origen vegetal (legumbres, tofu, seitán, tempeh…).

• Se podrá condimentar con grasas saludables (aceite de oliva extra de primera expresión en frío principalmente) y especias.

Productos de farmacia para ayudar a bajar peso:

• Productos sustitutivos de comida: Estos productos están pensados para aquellas personas que quieren adelgazar sin renunciar al sabor y les gusta darse algún “capricho” con snacks deliciosos.

• Productos ricos en proteínas: Para personas que quieren controlar su peso y seguir tonificando sus músculos. Personas que realizan ejercicio físico con regularidad y buscan dietas en las que tienen especial relevancia las proteínas.

• Complementos drenantes/detoxificantes: Las toxinas que vamos acumulando de la contaminación, malos hábitos, etc. se acumulan en nuestras grasas. Si queremos perder grasa és imprescindible ayudar al cuerpo a librarse de esas toxinas. También nos ayudarán a eliminar la retención de líquidos. 

• Complementos saciantes: Para esas personas que les cueste sentir la sensación de estar llenos. 

• Complementos quemagrasas: Son productos que estimulan nuestro metabolismo ayudándonos a quemar calorías más rápidamente. 

• Productos “antipicoteo”: Nos ayudarán a no tener tanta sensación de hambre entre horas. 

• Productos relajantes: La ansiedad es mala compañía a la hora de hacer dieta, y muchas veces es la culpable de que no podamos seguir una dieta para adelgazar con normalidad. 

No todos los complementos son iguales:

Los suplementos o complementos alimentarios de calidad farmacéutica se formulan para obtener la mayor de biodisponibilidad, o lo que es lo mismo, suplementos que el cuerpo puede absorber más rápida y fácilmente para conseguir la máxima eficacia. 

La mayoría tienen formulas muy delicadas y su efectividad varía mucho según la forma en que se fabrican (incluido el hecho de si están preparados en una solución de aceite o agua), de cómo se transportan, almacenan y distribuyen. 

Siempre usarlos bajo control de un profesional de la salud, pues a pesar de no ser medicamentos si pueden interferir en su efecto o interferir en enfermedades o patologías existentes.

En la farmacia Torres te aseguramos consejo y seguimiento personalizado y el que puedas consultar a nuestros farmacéuticos las 24 horas del día todos los días del año, asi como acordar una entrevista personalizada con nuestra farmacéutica especializada en dietética y nutrición humana.

Puede consultar a nuestros farmacéuticos las 24 horas todos los días del año por estas vías.

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Estas recomendaciones son a título informativo, puesto que cada persona es diferente por sus circunstancias, como por ej, tratamientos médicos, enfermedades edad, situación personal, etc, por ello la recomendación de cualquier complemento natural o farmacológico debe hacerse de forma personalizada.

INSOMNIO

El insomnio se puede definir como una incapacidad para dormir que altera el estado de la persona y su ritmo de vida diaria.

Puede manifestarse como una dificultad para empezar a dormir o para permanecer dormido, o despertarse demasiado temprano.

Características principales

Síntomas más usuales:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertarse con frecuencia durante la noche
• Problemas para dormirse de nuevo
• Despertarse pronto y de repente por la mañana 
• No tener un sueño reparador y tener la sensación de no estar dormido o no haber descansado durante la noche.

Principales manifestaciones del insomnio:

• Dificultad para dormir y conciliación del sueño. 
• Dificultad para permanecer dormido: Insomnio de mantenimiento
• Despertar demasiado pronto: "Early Awakening"
• No es reparador ni de buena calidad.

Fisiología del sueño: ¿Cómo funciona?

Dentro del sueño encontramos diferentes fases que se identifican por la existencia o no de movimiento rápido de los ojos (denominado REM), que son visibles para el observador por debajo del párpado.

• Las diferentes fases del sueño se alternan cíclicamente a lo largo de la noche.
• Durante la primera parte del sueño, el sueño No REM es predominante y es seguido por, períodos REM, las fases REM son cada vez más largas a lo largo de la noche.

1- Fase No-REM (NREM) o sueño lento:

Es la fase en que soñamos, tenemos los episodios de Terror Nocturno en niños y los de sonambulismo.

• Los movimientos oculares son lentos y duran aproximadamente de 1 a 2 horas.
• En la fase de No-REM, se distinguen cuatro etapas (basadas en el cambio de las ondas del Registro Encefalográfico):

Tiene distintas etapas:

• Etapa 1 o Sueño ligero: Etapa de transición de la vigilia al sueño. Ocupa el 5% del tiempo de sueño, ralentiza el latido del corazón y el sueño se altera fácilmente. Esta etapa dura unos minutos.
• Etapa 2 o Inicio de sueño produndo: Representa más del 50% del tiempo de sueño. El tono muscular se debilita y eleva el umbral del despertar. Corresponde al inicio del sueño propiamente dicho.
• Etapa 3 y 4 Sueño profundo: Corresponden al sueño más profundo, al sueño reparador. El tono muscular es débil y el corazón y la frecuencia respiratoria se atenúan.

2- Fase REM:

Esta fase ocupa el 20% del tiempo total de sueño en el adulto y aunque varía con la edad es mayor en niños.

• Se observan las momentos de movimiento ocular rápido y una falta completa del tono muscular.
• La frecuencia respiratoria y el pulso se hacen más rápidos e irregulares.

Tipos de insomnio:

Insomnio agudo 

• Dura menos de 3 semanas. 

Causas:

• Situaciones de estrés, enfermedades agudas o consumo de algún medicamento nuevo.
• Cambios fisiológicos, como el envejecimiento (reducción del tiempo total de sueño, de la calidad y más despertares nocturnos).
• Estilos de vida (cambios de tiempo, trabajo) 
• Situaciones de estrés, como la presente con la Covid19, en los exámenes, pérdida de un familiar, problemas de trabajo,...
• Hábitos farmacológicos: Medicamentos que causan insomnio, como antihipertensivos, anticolinérgicos, algunas hormonas, antidepresivos.

Insomnio crónico 

• Dura más de 3 semanas:

Causas:

• Síndrome de apnea del sueño (interrupción de la respiración mientras duermes).
• Síndrome de piernas inquietas (trastorno neurológico donde se perciben sensaciones desagradables en las piernas y un impulso incontrolable para moverse mientras se descansa)
• Insomnio por dolor o malestar (dolor de cabeza, infecciones dentales, enfermedades reumáticas, dolor crónico).
• Depresión y trastornos psiquiátricos
• Consumo de bebidas alcohólicas o estimulantes (café, té)

Jet lag

Es el síndrome, conjunto de síntomas, provocado por el cambio rápido de zona horaria: Es un desequilibrio producido por viajar a lugares con dos o más zonas horarias de diferencia.

• Por lo general desaparece entre dos y cuatro días después de llegar al destino con una zona horaria diferente.
• Sobre todo notamos el viaje de oeste a este. Es decir por ej: América a Europa o Europa a China.
• Síntomas: Fatiga, problemas digestivos, confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, trastornos del sueño.

Prevención:

• Duerme antes del viaje. 
• Si vamos a viajar de oeste a este, madrugar lo máximo posible los días antes del viaje.
• Beber agua.
• Comer menos cantidad y más frecuentemente.
• Dormir durante el viaje en función del horario del destino
• Una vez en el destino:

• Sal de día para que te toque el sol.
• Disfrute de café o té en las primeras horas del día.
• Técnicas de relajación.

Tratamiento no farmacológico para el insomnio:

Higiene adecuada del sueño:

• Debemos tener en cuenta que con la edad la cantidad y profundidad del sueño disminuye.
• No estar frente a pantallas de mobil ni tabletas desde 1 hora antes de irse a dormir, ya que desprenden "luz azul", que impide la producción de la hormona del sueño.
• Mantener una temperatura adecuada de la habitación.
• Realizar ejercicio físico durante el día, pero no justo antes de ir a dormir.
• Asegurar la exposición a la luz solar todos los días
• No dormir siesta ni frente al televisor.
• Reducir la ingesta de alcohol, tabaco, café o té.
• Evitar cenas muy copiosas (especialmente demasiado altas en grasas y carnes rojas). Lo mejor es tomar una cena ligera 1 o 2 horas antes de acostarse.
• Evite ir a dormir con una sensación de hambre (un vaso de leche puede favorecer el sueño).
• Duerme sólo lo que necesitas para sentirte descansado al día siguiente. Evita estar en la cama más de 8 horas. Tratando de mantener un horario de sueño organizado (ir a dormir y levantarse más o menos al mismo tiempo)
• Crea una rutina antes de ir a dormir: lava los dientes, pon el despertador, baja las persianas, apaga la luz... puede ayudar.
• Realiza actividades relajantes antes de dormir, como leer, hacer ejercicios de relajación o respiración, escuchar música suave o un baño relajante de salvia y tomillo de menos de 15 minutos.

Dentro de los tratamientos naturales para el insomnio tenemos:

• Valeriana, Melisa y tila para ayudar a conciliar el sueño.
• Passiflora para evitar los despertares nocturnos.
• La "Amapola de California" y "Espino Blanco" para tratar ansiedades y palpitaciones.
• La melatonina como regulador del sueño, etcetera.

Estas recomendaciones son a título informativo, puesto que cada persona es diferente por sus circunstancias, como por ej, tratamientos médicos, enfermedades edad, situación personal, etc, por ello la recomendación de cualquier complemento natural o farmacológico debe hacerse de forma personalizada. Puede consultar a nuestros farmacéuticos las 24 horas todos los días del año por estas vías.

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